10 Ejercicios de Pilates para desarrollar tu potencia

Un núcleo fuerte, o potencia, es la base de la salud de todo el cuerpo. Afecta su estabilidad, equilibrio y postura, lo que facilita las actividades cotidianas como agacharse, girar para agarrar algo, levantar objetos pesados o incluso practicar deportes que requieren fuerza central.

La fuerza central adecuada es la diferencia entre realizar una actividad de forma natural y sin pensarlo mucho o sentir incomodidad, rigidez y restricción. Este artículo analiza qué es el centro neurálgico y describe 15 ejercicios de Pilates que lo fortalecen.

¿Qué es Pilates?

Creado por Joseph Pilates a principios del siglo XX y originalmente llamado “Contrology”, Pilates es un sistema de ejercicios diseñado para mejorar la potencial al corregir los desequilibrios musculares, encontrar la alineación óptima y crear patrones de movimiento eficientes. Los ejercicios de Pilates, junto con la respiración, emplean todos los músculos del cuerpo.

Es conocido por apuntar a los músculos de estabilización más pequeños y profundos y, a menudo, se explica como un trabajo de adentro hacia afuera. Pilates apoya la estructura de su cuerpo a través de un equilibrio de fuerza, movilidad y flexibilidad, con cada ejercicio involucrando su núcleo. Puede involucrar trabajo en colchoneta o ejercicios de peso corporal de bajo impacto, o puede realizarse en equipo especializado. Pilates ofrece numerosos beneficios.

Mantener un núcleo fuerte a través de Pilates ayuda a aliviar el dolor lumbar, mejora el equilibrio y disminuye el riesgo de caídas. Además, se ha demostrado que Pilates mejora su calidad de vida, lo que incluye ejercer efectos positivos sobre la depresión y la ansiedad.

¿Qué es el centro neurálgico?

Contrariamente a la creencia popular, su núcleo, o centro neurálgico, comprende más que solo sus músculos abdominales. Es el centro de tu cuerpo, desde la base de la caja torácica hasta la base de tus nalgas. Incluye los músculos de la espalda baja, los abdominales, las caderas, los glúteos, la cara interna de los muslos y el suelo pélvico.

Piense en ello como el corsé de su cuerpo, pero sin la cualidad restrictiva. Esta área alberga sus órganos, apoyándolos idealmente en su posición natural y mejorando su funcionalidad. Para trabajar de manera más efectiva, la fuente de energía funciona en sincronía con tu respiración.

Apunte a la flexibilidad: un equilibrio de activación y relajación versus agarre o refuerzo todo el tiempo. Resumen Tu fuente de energía comprende los músculos que rodean tu tronco, incluidos los de la parte baja de la espalda, las caderas, el piso pélvico y el área abdominal.

Ejercicios de Pilates que fortalecen el core

1. Respiración

Nivel de dificultad: principiante
Músculos trabajados: músculos respiratorios, abdominales para estabilizar la pelvis
Repeticiones: 3–5

Cómo realizarlo:

Recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, y coloque las manos en tu caja torácica.
Inhale por la nariz, respirando hacia las manos y la parte posterior de la caja torácica.
Exhala y siente cómo tus manos se deslizan una hacia la otra y tu caja torácica se hunde hacia el suelo.

Cómo modificar. Este ejercicio es apropiado para todos los niveles, pero para agregar dificultad, intente realizarlo con las piernas en una posición de mesa. Consejos. Imagina un paraguas en tu caja torácica. A medida que toma aire, su caja torácica se expande en todas las direcciones. Trate de mantener el cuello, los hombros y el pecho relajados, y sienta la parte posterior de la caja torácica conectada al suelo.

¿Qué es la posición de mesa?

Cuando tus piernas están en la mesa, tus caderas y rodillas están dobladas a 90 grados, con los pies fuera del piso. Lo más importante, tus abdominales están contraídos para soportar el peso de tu piernas. Trate de mantener calmados los músculos flexores de la cadera y de la parte baja de la espalda, y acerque el ombligo a la columna. Si le resulta difícil sostener las piernas sobre la mesa con la pelvis neutra, una ligera inclinación posterior de la pelvis puede ayudar a evitar que se agarre el flexores de la cadera y músculos de la espalda baja.

2. Preparación del puente del hombro

Nivel de dificultad: principiante
Músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales, cara interna de los muslos, suelo pélvico, músculos de la espalda
Repeticiones: 5

Cómo realizarlo:

Recuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies paralelos y separados al ancho de las caderas.
Coloque una almohada, un bloque o una mini pelota entre los muslos. .
Inhala para prepararte. Exhala, aprieta suavemente la minibola, empuja los pies hacia el suelo y articula la columna vertebral fuera de la colchoneta. Comience inclinando la pelvis y luego levante la parte inferior y luego la parte media de la espalda del piso hasta que haya creado una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Inhala y mantén la posición.
Exhala, articula la columna de regreso a la colchoneta, con el objetivo de alargar el torso.

Cómo modificar. Para agregar dificultad, en la tercera repetición, mantén la posición en la parte superior, contrae los glúteos y aprieta la pelota al exhalar durante 5 repeticiones.

3. Levantamiento de piernas

Nivel de dificultad: principiante
Músculos trabajados: transverso del abdomen, espalda
Repeticiones: 3–5 series

Cómo realizarlo: Acuéstese tu espalda con las rodillas dobladas y los pies paralelos y separados al ancho de las caderas.

Inhala para respirar en la parte posterior de las costillas.
Exhala para llevar el suelo pélvico y los abdominales hacia arriba y hacia adentro. aprieta suavemente un cinturón y levanta una pierna sobre la mesa sin mover las caderas, la pelvis o la espalda.
Inhala para mantener la posición.
Exhala para levantar la segunda pierna sobre la mesa, sin hacer estallar los abdominales ni arquear la espalda.
Respira y mantén la posición durante 5 segundos.
Exhala con control para volver a poner los pies en el suelo.

Cómo modificar. Para un desafío adicional, mantenga los pies más alejados de las caderas. Puntas. Este es un ejercicio desafiante cuando se hace correctamente. Coloque las palmas de las manos sobre los huesos de la cadera para sentir si cambia su peso o saca los abdominales.

4. Toe taps

Nivel de dificultad: principiante
Músculos trabajados: abdominales, extensores de cadera
Repeticiones: 5 en cada pierna

Cómo realizar: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies paralelos y separados al ancho de las caderas.

Exhale y tome una pierna sobre la mesa.
Inhale para mantener la posición.
Exhala para levantar la segunda pierna sobre la mesa, sin hacer estallar los abdominales ni arquear la espalda.
Inhala la posición.
Exhala con control y toca el suelo con un pie, manteniendo la otra pierna estable.
Inhala con la pierna de vuelta a la mesa.
Repita con la pierna opuesta.

Cómo modificar. Si tiene problemas para mantener los abdominales contraídos y siente que la espalda se arquea, incline más la pelvis hacia atrás, de modo que la parte inferior de la espalda se acerque al suelo. Para mayor dificultad, aleja el pie del cuerpo.

5. Estiramiento de una sola pierna

Nivel de dificultad: principiante/intermedio
Músculos trabajados: abdominales, espalda, extensores de cadera
Repeticiones: 8 en cada pierna

Cómo hacerlo:

Recuéstese boca arriba con ambas piernas sobre la mesa.
Exhale para levantar la cabeza, el cuello y los hombros del piso de modo que esté mirando tus rodillas. Inhala para poner las manos a los lados de las rodillas.
Exhala para estirar una pierna en un ángulo de 45 grados o menos, solo lo más bajo que puedas mientras mantienes la espalda y la pelvis en la misma posición. . Evite arquear la espalda y observe si los abdominales se curvan. La mano del lado de la pierna estirada alcanzará el tobillo opuesto.
Inhala para doblar la rodilla hacia atrás a la posición de 90 grados.

Repite con la pierna opuesta.Cómo modificar. Mantener la cabeza baja y los hombros libres de tensión sin arquear la espalda es más desafiante que levantar la cabeza y enroscarse hacia adelante. Colocar las manos frente a las rodillas sobre la mesa te recordará que debes mantener las piernas en un ángulo de 90 grados, lo que hará que el ejercicio sea más desafiante para tus abdominales profundos. Puntas. Mantente conectado con tu respiración, sigue dibujando tus abdominales hacia adentro y hacia arriba. Cuando extienda la pierna, intente enganchar la parte posterior de la pierna debajo del trasero. Esto abre la parte delantera de tu cadera y te conecta más profundamente con tu potencia.

6. Círculo de una pierna

Músculos trabajados: abdominales, isquiotibiales, flexores de cadera, abductores y aductores de cadera
Repeticiones: 5 veces en cada dirección
Nivel de dificultad: principiante

Cómo realizar:

Recuéstese boca arriba con ambas piernas estiradas en el suelo. Trate de mantener una pelvis neutral.
Exhale para levantar una pierna en el aire.
Mantenga las caderas quietas e inhale para alcanzar la pierna en el aire cruzando su cuerpo.
Exhala para hacer un círculo con la pierna, tratando de que la pelvis no se balancee con su movimiento.
Repite 5 veces en cada dirección y cambia de pierna.

Cómo modificar. Si experimenta alguna molestia con ambas piernas estiradas, doble ligeramente ambas rodillas y trabaje hasta enderezarlas.

7. Preparación de la curva lateral

Nivel de dificultad: principiante/intermedio
Músculos trabajados: oblicuos, estabilizadores de la cintura escapular
Repeticiones: 8–10

Cómo realizar:

Mientras está de lado, presione hacia arriba sobre el antebrazo y el codo con ambas rodillas dobladas. Tus pies estarán detrás de ti, con las rodillas alineadas con las caderas.
Exhala para empujar el antebrazo contra el suelo y levantar las caderas en el aire.
Inhala para bajar la caderas hasta la mitad.
Exhala para levantar las caderas nuevamente. Repita de 8 a 10 veces.
Inhale para bajar las caderas con control. Repita en el otro lado.

Cómo modificar. Para agregar dificultad, estire las piernas y levántelas para formar una línea recta desde la cabeza hasta el pie.

8. Compañero

Nivel de dificultad: principiante/intermedio
Músculos trabajados: abdominales, extensores de cadera, flexores
Repeticiones: 8–10 de cada lado

Cómo realizarlo:

Recuéstese de lado con el brazo inferior estirado por encima de la cabeza y apoye la oreja en el brazo. Mantenga las rodillas rectas y lleve los pies hacia adelante, inclinando las piernas entre 30 y 45 grados frente a su cuerpo.
Imagina que estás ajustando suavemente un cinturón para levantar y contraer los abdominales.
Levanta la pierna de arriba hasta que quede alineada con la cadera.
Sin arquear ni flexionar la espalda, inhala para patear la pierna hacia adelante.
Exhala para patear la pierna hacia atrás, abriendo la cadera y contrayendo los glúteos y los isquiotibiales.
Mientras llevas la pierna en todo el rango de movimiento, intente mantener las caderas apiladas y la columna vertebral estirada, sin arquear, encoger o mover la pelvis fuera de posición.
Repita de 8 a 10 veces y cambie de lado.
Cómo modificar. Para hacerlo más fácil, doble la pierna de abajo para tener más estabilidad. Para hacerlo más difícil, levántese sobre su codo y antebrazo para desafiar su estabilidad.

9. Elevaciones laterales de piernas

Músculos trabajados: abdominales, espalda, cara interna de los muslos
Repeticiones: 8–10
Nivel de dificultad: principiante/intermedio

Cómo realizar:

Tumbado de lado con las piernas rectas y en línea con las caderas. Mantenga el brazo de abajo extendido por encima de la cabeza y apoye la oreja en el brazo. Use la mano del brazo superior en el piso frente a la parte inferior del abdomen para mantener el equilibrio.
Exhale para alargar las piernas y la parte superior del cuerpo en oposición y levante ambas piernas del piso.
Inhala con control para bajar las piernas.
Repita de 8 a 10 veces y cambie de lado. Cómo modificar. Para desafiar su equilibrio y fuerza, levante la parte superior del cuerpo del suelo con las piernas. Puntas. Trate de mantener su alineación manteniendo su cuerpo en línea recta. Revisa tus costillas y la parte inferior de la espalda para asegurarte de que no estás demasiado arqueado.

10. Swan dive

Músculos trabajados: extensores de la espalda, abdominales, extensores de la cadera
Nivel de dificultad: principiante/intermedio
Repeticiones: 5–8

Cómo hacerlo:

- Manteniendo los codos paralelos y doblados, acuéstese boca abajo en el suelo con las manos apoyadas en el suelo y alineadas con los hombros.
- Comience con el cuerpo contraído, los abdominales hacia adentro y hacia arriba y la parte inferior de la espalda alargada . Tus piernas están rectas y alargadas con tus isquiotibiales y glúteos contraídos.
- Inhala para imaginar que alcanzas la parte superiorde tu cabeza Presiona suavemente el suelo con las manos y levanta la cabeza, el pecho y las costillas tanto como tu cuerpo pueda llegar sin esfuerzo.
- Exhala para alargar el torso y volver a la colchoneta.

< li>Repetir de 5 a 8 veces

Cómo modificar. Vaya solo lo más lejos que pueda mientras mantiene la conexión en sus músculos abdominales.

11. Preparación para nadar

- - Músculos trabajados: abdominales, extensores de cadera, extensores de espalda

Repeticiones: 8–10 de cada lado

Cómo realizarlo:

- Comience a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
- Trate de mantener una columna neutral, manteniendo la cabeza alineada con los hombros.
- Exhale para dibujar sus abdominales hacia adentro y hacia arriba. Sin cambiar de peso ni arquear la espalda, levanta una pierna detrás de ti y el brazo opuesto al frente.
- Respira y mantén la posición durante 3 conteos lentos.
- Inhala con control para devolver la pierna y mano al suelo.
- Repetir del otro lado.

Cómo modificar. Mantenga su núcleo comprometido y estable y agregue 5 pulsos para alcanzar su pierna y brazo un poco más alto. Esto encenderá el área justo debajo de tu trasero y trabajará más profundamente en tus abdominales.Consejos. Concéntrese en mantener la espalda larga cuando levante el brazo y la pierna. Imagina que tu espalda es una mesa y estás balanceando algo de valor sobre ella.

12. Preparación frontal de tracción de piernas

- - Músculos trabajados: abdominales, suelo pélvico, brazos

Repeticiones: 5–8

Cómo realizar:

- Comenzar a cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
- Inhala para respirar hacia el costado y la parte posterior de las costillas.
- Exhala para levantar sus abdominales hacia adentro y hacia arriba, y levante las rodillas 2 pulgadas del piso.
- Mantenga la posición durante 2 o 3 respiraciones.
- Inhale con control y regrese las rodillas al piso.
- Repetir 5 veces.

Cómo modificar. Para hacer este ejercicio más desafiante, intente levantar una pierna a la vez desde la posición de suspensión.Consejos. Mantenga sus abdominales levantados hacia adentro y hacia arriba, y deténgase si sus abdominales saltan hacia afuera o se curvan hacia adentro cuando levanta las rodillas.

13. Ruede hacia abajo

- - Músculos trabajados: abdominales, extensores de la espalda

Repeticiones: 5–8

Cómo realizarlo:

- Comience sentándose erguido con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Puede estirar los brazos hacia adelante o colocar suavemente las manos en la parte posterior de los muslos.
- Exhale para llevar el suelo pélvico y los abdominales hacia arriba y hacia adentro y comience a inclinar la pelvis para curvar la parte inferior de la espalda hasta la mitad. al piso.
- Inhala para mantener el rizo.
- Exhala para volver a la posición inicial.

Cómo modificar. Para un desafío adicional, comience con las piernas estiradas. Puntas. Trate de crear longitud en la parte delantera de sus caderas en el rollo hacia abajo para evitar el reclutamiento excesivo de los flexores de la cadera.

14. Entrecruzado

- - Músculos trabajados: abdominales, extensores de cadera
  - Repeticiones: 8–10

Cómo realizarlo:

- Recuéstese boca arriba con ambas piernas sobre la mesa y las manos detrás de la cabeza.
- Exhale para levantar la cabeza, el cuello y los hombros deslizando las costillas hacia el ombligo.

Inhale para sostener la posición.

- Exhala para rotar la parte superior del cuerpo hacia la rodilla opuesta mientras la misma pierna se estira.
- Inhala para volver a la posición anterior.
- Exhala para rotar hacia la posición opuesta. lado.
- Esto completa un juego; repita de 8 a 10 veces.

Cómo modificar. Mantenga las piernas sobre la mesa o los pies en el suelo hasta que haya desarrollado la coordinación suficiente para realizar la versión completa. Puntas. Piensa en llevar el lado opuesto de la caja torácica al hueso de la cadera mientras giras. Enganche los extensores de la cadera en la parte posterior de la pierna mientras la estira, para abrir la parte delantera de la cadera. Mantenga los codos abiertos durante todo el ejercicio.

15. Plank

Nivel de dificultad: intermedio
Músculos trabajados: abdominales, estabilizadores de la cintura escapular, piernas
Repeticiones: 3–5

Cómo realizar:

Comience con los antebrazos y las rodillas.
Exhale para llevar los abdominales hacia adentro y hacia arriba, llevando una pierna a una posición recta y luego la otra.
Mantenga la posición durante 30–60 segundos.

Cómo modificar. Mantén las rodillas en el suelo, haciendo una línea recta desde la coronilla hasta las rodillas, para ganar fuerza antes de hacer la versión completa. Consejos. Imagina que estás apretando pelotas de tenis en tus axilas y empujando tus antebrazos contra el suelo. Enganche sus piernas y levante ligeramente en el aire para evitar arquear y hundir la parte baja de la espalda. El Pilates es un ejercicio para todo el cuerpo con énfasis en el entrenamiento central. Estos ejercicios son engañosamente desafiantes y se centran en el núcleo cuando se ejecutan con precisión y buena forma.

Conclusión

Fortalecer el centro neurálgico con Pilates es una forma eficaz de mejorar su salud en general. Con un enfoque en la respiración, el equilibrio y la conexión mente-cuerpo, Pilates te fortalece sin volverte rígido. Los ejercicios de Pilates promueven una columna vertebral saludable y articulaciones que son móviles, fuertes y flexibles. Pilates enriquece su calidad de vida, estableciendo una base de tranquilidad en sus actividades y aventuras diarias.

Antes de aplicar algún consejo consulte con su especialista.

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