Pilates es un método de entrenamiento popular que involucra una variedad de ejercicios diseñados para desarrollar fuerza funcional y flexibilidad en tándem.

En el fitness moderno, Pilates como metodología se centra en gran medida en mejorar la fuerza central, la flexibilidad, la postura y el equilibrio. Este artículo brinda una descripción general de los beneficios de Pilates para hombres, algunos ejercicios de Pilates que pueden beneficiar a los hombres y algunos consejos para comenzar en el entrenamiento de Pilates.

¿Qué es Pilates y para qué sirve?

Los ejercicios de Pilates incluyen tanto ejercicios de peso corporal en colchoneta como ejercicios que involucran el uso de equipo abdominales para crear un soporte central funcional. La gravedad es la principal fuente de resistencia, y el objetivo es mantener la movilidad en la columna vertebral y las articulaciones mientras se fortalecen los músculos intrínsecos que apoyan la alineación.

Si bien se necesita más investigación, los estudios sugieren que Pilates puede mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad, reducir el dolor lumbar inespecífico, ayudar a reducir los niveles de glucosa, reducir el dolor de artritis, mejorar el equilibrio y la marcha, mejorar rendimiento deportivo e incluso mejorar su estado de ánimo.

Históricamente, los hombres han tendido a sobreentrenar ciertos grupos musculares en la sala de pesas, como el pecho, los bíceps y el recto abdominal.

Ya sea en conjunto con el entrenamiento de fuerza o como un régimen de acondicionamiento físico independiente, Pilates puede ser una forma efectiva de contrarrestar los desequilibrios que surgen del sobreentrenamiento de ciertos grupos musculares.

Puede incorporarlo a un plan de acondicionamiento físico general que incluya entrenamiento de fuerza tanto aeróbico como tradicional. ejercicios junto con una dieta nutritiva.

Pilates desarrolla una fuerza central profunda en los hombres y puede ayudar a reducir los desequilibrios musculares y los dolores y molestias asociados. 

Una breve historia de Pilates

Aunque el marketing actual de fitness se centra en gran medida en Pilates para el fitness de las mujeres, los hombres pueden obtener beneficios sustanciales de realizar estos ejercicios también.

De hecho, el método de entrenamiento Pilates fue desarrollado originalmente por un hombre alemán llamado Joseph Pilates en principios del siglo XX. Cuando era niño, Pilates era enfermizo y lidiaba con numerosos problemas de salud, incluidos el asma y el raquitismo.

Estaba decidido a fortalecer su cuerpo a través de su búsqueda de toda la vida de varias disciplinas físicas, incluidas las artes marciales, el culturismo, la gimnasia y el boxeo. Durante una temporada en el circo durante la Primera Guerra Mundial, Pilates fue detenido como ciudadano extranjero en la Isla de Man. . Para ayudar a rehabilitar a los soldados heridos internados con él, diseñó la primera versión de la máquina Pilates Cadillac utilizando resortes unidos a camas de hospital.

Supuestamente, los soldados que participaron en el entrenamiento de Pilates se recuperaron más rápido que los que no lo hicieron. Pilates también lo tomó. sobre sí mismo para mantener saludables a los 24,000 hombres en el campamento durante la pandemia de gripe española, liderando rutinas diarias de ejercicio y sirviendo como ordenanza en el hospital del campamento.

Cuenta la leyenda que ninguno de los soldados cayó enfermo. Resumen El método de ejercicio Pilates fue diseñado originalmente por un hombre llamado Joseph Pilates que tenía experiencia como boxeador, soldado, culturista, gimnasta y artista marcial. Es posible que se haya utilizado para rehabilitar a los soldados durante la Primera Guerra Mundial.

¿Por qué los hombres deberían practicar Pilates?

Quizás debido a la forma en que se comercializa Pilates o la percepción popular de Pilates, las personas a menudo asocian este método de ejercicio con las mujeres. Pero aunque Pilates se comercializa hacia un género específico, sus beneficios son, en su mayor parte, los mismos para hombres que para mujeres.

La mayor diferencia en los beneficios de Pilates para hombres en comparación con las mujeres radica en la tendencia de los hombres a entrenar de una manera que enfatiza demasiado ciertos grupos musculares en sus entrenamientos y descuida otros grupos musculares.

Según Matt McCulloch, educador de Pilates y cofundador de Kinected y el taller de Anatomía Funcional para el Movimiento y las Lesiones, Pilates puede ayudar a los hombres a aprender a encontrar el equilibrio en sus entrenamientos. tríceps y cuádriceps. Debido a este sobreentrenamiento y al desequilibrio muscular resultante, los hombres tienden a sufrir ciertas lesiones frecuentes”.

McCulloch dice que los hombres a menudo se atascan en las rutinas de entrenamiento que aprendieron en la escuela secundaria y se enfocan solo en desarrollar músculos más grandes en lugar de equilibrar y alinear el cuerpo. entrenando a los músculos intrínsecos también.

“Pilates, como sistema, corrige patrones defectuosos equilibrando la fuerza y ​​la flexibilidad del cuerpo y optimizando su eficiencia”, dice. “Cuando el cuerpo está alineado simétricamente y los músculos funcionan de manera eficiente, las lesiones tienden a ocurrir con menos frecuencia”s.

¿Qué tan popular es Pilates entre los hombres?

Pilates en general se está volviendo cada vez más popular entre los hombres. Esto incluye atletas, entusiastas del ejercicio físico y profesionales que trabajan con la esperanza de contrarrestar el efecto de las posiciones estáticas, como los períodos prolongados de estar sentado.

McCulloch dice: “A medida que Pilates creció en popularidad originalmente, se comercializó principalmente para la población femenina y se asoció solo con bailarines. Ahora, los hombres se están dando cuenta de que esto está lejos de la verdad.

“A medida que los atletas profesionales de muchos deportes agregan Pilates a su práctica, esos estereotipos se han desvanecido y muchas personas se han dado cuenta de la versatilidad de Pilates”.

Rutina de Pilates para hombres

La siguiente rutina de Pilates incluye cinco ejercicios que afectarán las principales áreas del cuerpo donde los hombres tienden a estar desequilibrados. Realice esta rutina de 2 a 3 veces por semana en días no consecutivos.

Los cien

Los cien es un ejercicio clásico sobre colchoneta de Pilates que es excelente para calentar el cuerpo y estimular el corazón y el sistema circulatorio.

McCulloch dice que es excelente para hombres porque “puede y debe reemplazar los abdominales que los hombres han estado haciendo desde la escuela secundaria”. su espalda sobre una colchoneta.

  • Levante la cabeza y los hombros de la colchoneta y doble las rodillas hacia el pecho.
  • Extienda las piernas a una posición diagonal alta y extienda los brazos a lo largo de los costados, con palmas hacia abajo.
  • Bombea tus brazos vigorosamente, no levantándolos más arriba de la parte superior de tus caderas.
  • Mientras bombeas, inhala durante 5 segundos y exhala durante 5 segundos .
  • Repita la inhalación y exhalación de 5 tiempos 10 veces, para un total de 100 tiempos.

Ajuste la intensidad del ejercicio manteniendo las piernas flexionadas r acostado, o extendido más para hacerlo más fácil o más difícil, respectivamente. Tenga cuidado de mantener el trabajo en los abdominales, sin forzar el cuello ni arquear la espalda.

El puente de hombros

El puente de hombros de Pilates fortalece sus glúteos y núcleo para equilibrarlos con los cuádriceps y los flexores de la cadera, que tienden a estar tensos en los hombres. McCulloch dice: “Los hombres tienden a sobreentrenar sus cuádriceps, lo que en última instancia conduce a problemas con el movimiento de las rodillas.

La clave está en el equilibrio. El puente de hombros fortalece los glúteos, aumenta la flexibilidad de los flexores de la cadera y desarrolla la fuerza central”. Mantenga los brazos a los costados con las palmas hacia abajo.

  • Levante la pelvis y las caderas mientras exhala, lo que debería dar como resultado una línea diagonal desde la rodilla hasta el hombro. Para trabajar más el tronco, levante articulando a través de la columna, desde el coxis hasta las costillas.
  • Extienda una pierna hacia arriba mientras mantiene la pelvis nivelada.
  • Levante y baje la pierna en el aire 3 veces.
  • Dobla la rodilla extendida y regresa a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio en ambos lados, alternando para cada repetición.
  • Realiza 5 repeticiones en cada lado.

Puede hacer que el ejercicio sea más fácil eliminando la elevación y la bajada de la pierna, o manteniendo ambos pies en el suelo.

El cisne

El cisne es otro elemento básico de la colchoneta de Pilates que extiende y abre la columna vertebral, lo que contrarresta la tendencia a redondear la espalda común en las personas que se sientan durante períodos prolongados.

McCulloch dice: “La mayoría de los hombres no agregan extensión en su entrenamiento. Entonces, si el equilibrio muscular general es un objetivo, entonces este ejercicio es imprescindible. “Aumenta la fuerza general de la espalda y la movilidad de la columna, lo que eleva las actividades físicas, previene lesiones y aborda las posturas comunes similares a las del T. rex que se ven hoy en día”. 

  • Mantenga los codos doblados y cerca de los costados con las palmas de las manos apoyadas en el suelo cerca de los hombros. Mantenga las piernas separadas a la altura de las caderas o más anchas para mayor estabilidad.
  • Presiona suavemente con las manos mientras usas los músculos de la parte superior de la espalda para levantar la cabeza, los hombros y el pecho de la colchoneta. Mantenga los abdominales contraídos para alargar la columna y evitar el exceso de tensión en la parte baja de la espalda. Activa los glúteos y los isquiotibiales para mantener los pies en el suelo.
  • Desciende lentamente la espalda, una vértebra a la vez.
  • Realiza 5 repeticiones.

Puedes hacer este ejercicio más fácil abriendo las piernas y girando hacia afuera desde las caderas para que sulas rodillas y los dedos de los pies miran hacia los lados, lo que permite un mayor compromiso de los glúteos. Para hacerlo más difícil, junte las piernas o intente mantener la forma extendida en su cuerpo mientras levanta las manos y se balancea hacia adelante.

Flexión lateral

Side Bend trabaja la columna vertebral en flexión lateral, una forma que no se encuentra comúnmente en el entrenamiento tradicional.

La columna está diseñada para doblarse en todas las direcciones, incluso lateralmente, y evitar este rango de movimiento puede generar complicaciones en el futuro. McCulloch dice: “Este ejercicio permite que la columna se mueva a través de múltiples planos.

Además, aumenta la movilidad y la estabilidad de los hombros, así como la rotación del tronco. ¿Un beneficio claro? ¡Un mejor juego de golf!” La flexión lateral es una excelente manera de entrenar este movimiento espinal infrautilizado. Para realizar la flexión lateral:

  • Empiece sentado en su colchoneta, con su peso sobre una cadera. Para este ejemplo, comenzaremos con la cadera izquierda sobre la colchoneta. Coloque la mano izquierda plana en el suelo junto a usted, con el brazo recto.
  • Doble las rodillas. Gire la rodilla derecha hacia el techo y coloque el pie derecho en el suelo. Mantenga la pierna izquierda doblada, apoyada en la colchoneta, con la espinilla frente a usted y la rodilla abierta hacia un lado. El tobillo derecho se cruzará sobre el tobillo izquierdo, con el talón derecho tocando el tobillo izquierdo.
  • Apoye el brazo derecho a su lado e inhale.
  • Mientras exhala, presione sus pies y su mano izquierda al mismo tiempo para levantar la parte inferior de la cadera de la colchoneta. Estire las piernas para llevar el hombro izquierdo sobre la mano izquierda y doble el cuerpo hacia el techo para formar un arco o arco iris en la columna.
  • Mantenga la cabeza, los hombros, las costillas, la pelvis, las rodillas y los pies alineados en el mismo plano lateral.
  • Inhala para volver a la posición inicial.
  • Complete de 6 a 8 repeticiones y luego repita con el otro lado.

Leg Pull Front

El Leg Pull Front es un ejercicio de fuerza central que involucra cada área de la cuerpo. Este movimiento de Pilates comienza en una posición de tabla típica, pero va un paso más allá al agregar una elevación de pie, tobillo y pierna mientras mantiene el equilibrio sobre la otra pierna.

“La mayoría de los hombres necesitan concentrarse en la estabilidad del hombro antes de aumentar las repeticiones para ejercicios como fortalecer los hombros y el pecho”, dice. “Leg Pull Front aumenta la estabilidad del hombro, la fuerza central, la fuerza de la cadera, así como la fuerza y ​​​​la flexibilidad del tobillo.

Esto ayudará a esas carreras largas cuando el clima se vuelve más cálido y evitará problemas en la parte baja de la espalda, los pies y los tobillos”. Para realizar el Leg Pull Front:

  • Comience en una posición de tabla alta. Tus abdominales deben estar levantados y tus pies juntos con algo de peso en las puntas de tus pies. Las caderas, los hombros y las orejas deben estar todos en la misma línea.
  • Inhala y extiende una pierna desde la cadera para levantar el pie unos centímetros de la colchoneta. A medida que levanta la pierna, trabaje para mantener las caderas estables y minimice cualquier cambio. Esto activa los estabilizadores centrales, así como los hombros y la espalda.
  • Exhala y apunta el pie y el tobillo mientras desplazas el peso hacia atrás en el espacio. El tobillo de la pierna de apoyo se flexionará.
  • Inhala y vuelve a desplazarte hacia delante sobre el pie de apoyo. Mientras tanto, flexiona el pie levantado.
  • Exhala mientras regresas el pie al suelo y regresas a la posición inicial.
  • Repite en ambos lados, alternando cada repetición, para un total de 10 repeticiones en cada lado.

Mientras realiza este ejercicio, evite la flacidez en la parte inferior de la espalda. Además, asegúrese de colocar suficiente peso en los pies para distribuir uniformemente el peso de su cuerpo. Si no puede mantener la alineación de la columna mientras realiza el ejercicio completo, simplemente sostenga la tabla en lugar de levantar las piernas.

Ejercicios con equipo de Pilates

El Pilates tradicionalmente incluye 50 ejercicios de colchoneta, de los cuales se eligieron los 5 ejercicios anteriores. El trabajo adicional de Pilates con equipos como el reformador, la silla, el Cadillac y los barriles puede ayudarlo a mejorar su rutina de Pilates y ofrece muchos beneficios, pero debe intentarlo solo bajo la supervisión de un instructor capacitado y certificado.

Si bien el uso completo del equipo de Pilates está más allá del alcance de este artículo, comprenda que Pilates es mucho más que solo ejercicios de peso corporal, aunque el trabajo en colchoneta sigue siendo fundamental para todo el entrenamiento de Pilates. 

Beneficios científicamente verificados de Pilates para el Hombre

  • mejor función cognitiva y ejecutiva
  • mejor equilibrio y coordinación, lo que reduce el riesgo de caídas en personas mayores adultos
  • reducción del dolor lumbar inespecífico
  • puntuaciones mejoradas en una variedad de evaluaciones de movimiento funcional sments
  • reducciones agudas en la presión arterial
  • mejoras en los síntomas de depresión y ansiedad

Dada la conexión “mente-cuerpo” que enfatiza Pilates, los practicantes pueden mejorar su función ejecutiva a través de un entrenamiento constante. Los adultos mayores que practican Pilates pueden mejorar su equilibrio, coordinación y movilidad, lo que reduce significativamente el riesgo de caídas a medida que envejecen.

La investigación también sugiere que realizar Pilates reduce los síntomas del dolor de espalda crónico inespecífico, que afecta a más de 80% de la población general. Además, el entrenamiento de Pilates mejora las puntuaciones en las evaluaciones de pantalla de movimiento funcional en comparación con el entrenamiento de yoga.

Las pantallas de FMS incluyen siete pruebas, que incluyen sentadillas profundas, estocadas, pasos con obstáculos, movilidad de hombros y elevaciones de piernas estiradas. Las mejoras en estas pruebas reflejan los beneficios generales para los movimientos cotidianos y el rendimiento atlético.

Un estudio particularmente interesante en hombres jóvenes encontró mejoras en los síntomas psicológicos, como la ansiedad y la fatiga, después de una sola sesión de Pilates en colchoneta de 30 minutos ha descubierto que el entrenamiento de Pilates mejora el rendimiento en pruebas aeróbicas submáximas en personas que de otro modo no realizan ejercicio aeróbico.

Finalmente, un estudio de 2020 encontró que las personas con presión arterial elevada mostraron una reducción aguda en la presión arterial después de una sola sesión de Pilates, lo que sugiere que El entrenamiento de Pilates podría ser útil para tratar la hipertensión. 

 

Músculos trabajados en el entrenamiento de Pilates

Mientras que el entrenamiento de Pilates activar una variedad de músculos en todo el cuerpo, los músculos primarios fortalecidos son los músculos de la base que trabajan para estabilizar la columna vertebral. Algunos de estos son:

  • abdominis transverso
  • multifidus
  • oblicuos internos y externos

Aún así, debido a que los ejercicios están diseñados para brindar equilibrio muscular y alineación al cuerpo como un todo, encontrará que un entrenamiento completo de Pilates se enfoca en múltiples regiones de su cuerpo, incluidas las piernas, los hombros, el pecho, la espalda y los brazos, además de su núcleo. Resumen Pilates fortalece muchos de los músculos del cuerpo, con un enfoque pronunciado en los músculos que estabilizan la columna vertebral.

Antes de aplicar algún consejo consulte con su especialista.

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Fuente: Healthyline, Wikipedia